Овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минералов и пищевых волокон, помимо вышеперечисленного, они также содержат ряд других полезных веществ.
Из-за высокой доли воды и пищевых волокон они имеют относительно низкую энергетическую ценность, поэтому полезны для обеспечения чувства сытости и поддержания здорового веса. Несколько веществ, которые дополняют друг друга в овощах и фруктах, ответственны за их благотворное влияние на здоровье.
То, как мы питаемся, может быть фактором риска, угрожающим нашему здоровью. Но, с другой стороны, это может быть защитным фактором, укрепляющим иммунитет и улучшающим качество жизни.
Блюда, содержащие достаточное количество овощей и фруктов, считаются полезными, но в наше время люди в среднем по-прежнему потребляют слишком мало фруктов и овощей. Например, в Европе только 6-24% европейских детей имеют рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей, в то время как взрослые потребляют в среднем 230 г фруктов и овощей в день, что составляет лишь половину рекомендуемой дневной нормы.
Что мы относим к фруктам, а что к овощам?
Фрукт – это общее название всех съедобных плодов многолетних культурных и дикорастущих растений, а также некоторых орехов. Самое простое определение фруктов – это те плоды природы, которые растут на кустах или деревьях. Многие народы используют термин «фрукты» для обозначения сладких на вкус продуктов, содержащих больше сахара, чем овощи. Последние могут содержать до 4% сахара, а фрукты – от 7 до 20%.
Мы знаем несколько разных видов фруктов. Чаще всего их делят на группы в соответствии с ботаническими характеристиками:
- ягоды (например, клубника, малина, черника, смородина),
- семечковые (например, яблоки, груши),
- косточковые (например, сливы, персики, абрикосы, вишни),
- южные, экзотические фрукты (банан, ананас, авокадо, киви, инжир, манго),
- и цитрусовые (например, апельсины, лимоны, грейпфруты).
Овощи и бобовые включают все растения или части растений, которые используются в пищу в сыром или вареном виде. Пищевая ценность бобовых, превышающая пищевую ценность других видов овощей, особенно важна для организма. Бобовые содержат много белка (они также важны при постной диете) и углеводов, а также очень важные витамины: тиамин, рибофлавин, витамин B6 и некоторые минералы.
Чистое питание повышает качество жизни
Как и в случае с фруктами, известны несколько различных категорий овощей. Касательно съедобных продуктов овощи делятся на следующие группы:
- корнеплоды (морковь, петрушка, свекла, репа),
- капуста (огородная и цветная капуста, брокколи),
- листовые и стеблевые овощи (например, салат),
- пасленовые, тыквенные и т. д. (перец, помидоры, огурцы, кабачки, тыква),
- луковые (лук, чеснок, лук-порей)
- и бобовые (например, фасоль, горох, бобы).
Рекомендации и суточная доза потребления фруктов и овощей
Для населения в целом рекомендуется ежедневно есть овощи и фрукты (разные) в количестве от 400 до 650 граммов, в зависимости от наших энергетических потребностей. Рекомендации для овощей выше (не менее 250 г овощей и 150 г фруктов), поскольку эпидемиологические исследования показали, что влияние овощей на здоровье очень сильное.
Рекомендуется употреблять в пищу местные сезонные фрукты и овощи, которые являются оптимально спелыми, имеют более короткий путь транспортировки и время хранения и, следовательно, имеют благоприятную биологическую ценность.
Рекомендуется есть как можно более свежие и приготовленные фрукты и овощи. Например, некоторые виды овощей (например, морковь, шпинат, грибы, спаржу и капусту) рекомендуется готовить, поскольку это улучшает доступность полезных ингредиентов.
Такие овощи лучше всего готовить на пару или тушить в собственном соку или на небольшом количестве (например, оливкового) масла. Но не рекомендуется долго готовить овощи в большом количестве воды, так как это приводит к ненужной потере полезных питательных веществ. Важными источниками питательных веществ в основном являются крестоцветные и листовые овощи.
Интересный факт: младенцы и малыши в возрасте от 6 месяцев до 2 лет лучше всего воспринимают новые ароматы и вкусы, поэтому за это время они должны пробовать как можно больше разных продуктов. Подачу пищи следует начинать с овощей, овощных и овощно-зерновых пюре, а после овощей следует давать фрукты. Конечно, может произойти отторжение, поэтому следует предлагать детям овощные блюда несколько раз. После восьми повторений около 70% малышей привыкают к новому вкусу. Не стоит ругать ребенка, лучше мягко подбадривать его. Малышам, детям старшего возраста и подросткам рекомендуется есть овощи и фрукты целыми порциями в рамках сбалансированного питания, которое способствует лучшему развитию жевания и большему чувству сытости.
Регулярно добавляя овощи и фрукты во все приемы пищи, мы распределяем потребление полезных веществ в течение дня, одновременно повышая пищевую ценность и снижая энергетическую ценность блюд.
Правило «5 в день» может помочь нам съедать не менее 5 порций разных видов овощей и фруктов в день,
из которых не менее 3 должны быть овощи и 2 фрукта.
Советуют комбинировать разные типы, в том числе по цвету, поскольку это обеспечивает нас разнообразными питательными веществами, в которых нуждается наш организм.
Знаете ли вы, что на наличие и доступность вариантов здорового питания, например, дома, в школе, в ресторанах, влияет выбор и потребление этих продуктов, включая фрукты и овощи. Так что это имеет смысл во всех средах, где мы работаем, живем, играем, учимся и так далее потреблять овощи или фрукты. Поэтому заранее готовьте овощно-фруктовую закуску и шведский стол с овощами и фруктами.
Влияние овощей и фруктов на здоровье
Фрукты и овощи содержат много важных витаминов и минералов, а также многие вторичные метаболиты растений или фитохимические вещества, которые оказывают благотворное и защитное влияние на наше здоровье. Многие из них в нашем организме обладают антиоксидантным действием, таким образом предотвращая повреждение клеток, замедляя процесс старения и развитие болезней.
По химическому строению и функциональным свойствам они делятся на несколько групп: каротиноиды, фитостерины, флавоноиды, фенольные соединения и др. Некоторые из них можно узнать по характерной окраске овощей и фруктов. Например, оранжевые пигменты или каротиноиды содержатся в моркови, тыкве, сладком картофеле и абрикосах.
Слишком низкое потребление фруктов и овощей в развитых странах считается важным фактором риска нарушения здоровья при питании. Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; положительный эффект проявляется при приеме от двух порций овощей и фруктов в день, а защитный эффект – до десяти порций в день.
Аналогичная ситуация с раком, на который, по оценкам, приходится до 35% пищевых привычек, отчасти из-за низкого потребления овощей и фруктов. Результаты надежных исследований показали, что лук и чеснок снижают вероятность развития рака желудка и толстой кишки.
Повышенное потребление фруктов и овощей имеет профилактический эффект от многих других форм рака, включая рак легких, рак простаты и рак печени. Овощи из семейства капустных, особенно брокколи и цветная капуста, также играют чрезвычайно важную роль в предотвращении образования опухолей.
Знаете ли вы… Порция свежих фруктов или овощей составляет около 80 г. Например, одна порция – это 2 сливы, 14 вишен, 7 клубники или 2 киви, а для более крупных фруктов одна порция – это один фрукт (яблоко, банан, груша, апельсин…). Порция сухофруктов – 30 г, но нужно знать, что в сухофруктах много сахара, поэтому по возможности замените их свежими фруктами.
Овощи и фрукты также богаты пищевыми волокнами, которые вместе с водой в кишечнике образуют так называемый балласт. Это вещества, которые наши пищеварительные ферменты не могут расщепить. Пищевые волокна выполняют несколько важных функций в организме:
- они подавляют развитие многих заболеваний,
- снижают гликемический индекс потребляемой пищи,
- ускоряют время прохождения пищи через кишечник,
- и в то же время служат источником питательных веществ (пребиотик) для нашей кишечной микробиоты.
Качество фруктов и овощей также играет важную роль. Предполагается, что сезонные и местные овощи и фрукты, которые оптимально созревают на момент сбора урожая и становятся доступными в более короткие сроки из-за ненужной транспортировки и хранения, имеют немного более высокое содержание важных для здоровья веществ, и, прежде всего, такие продукты вкуснее.
Знаете ли вы, что смузи не является подходящей заменой фруктам, так как содержит много свободного сахара, мы обычно потребляем его быстро, и смузи имеет низкую насыщенность. Поэтому его употребление рекомендуется только в случае интенсивных физических нагрузок. Наиболее подходящей заменой смузи, фруктовых соков и сладких напитков является вода или несладкий чай, а очень подходящей заменой перекуса – кусочки свежих фруктов.
Стабильные поставки фруктов и овощей
Все чаще говорят о стабильных поставках продуктов питания на местном уровне, что представляет собой местное производство, переработку и распределение фруктов и овощей, которые по доступной цене предлагаются местному населению на рынках.
Овощи и фрукты из местной окружающей среды более доступны в зависимости от сезона и могут содержать больше витаминов, минералов и других полезных веществ, что, в свою очередь, приводит к более высокой питательной ценности и, таким образом, благотворно влияет на здоровье. Такие продукты также узнаваемы по более полному вкусу.
Употребление в пищу достаточного количества фруктов и овощей может снизить риск развития хронических неинфекционных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых патологий, диабета и других неинфекционных заболеваний, а выбор сезонных и местных культур поддерживает здоровую окружающую среду и способствует устойчивому развитию.
Вывод
Фрукты и овощи – важный источник витаминов, минералов и клетчатки, а также многих других полезных веществ.
Рекомендуется включать их в каждый прием пищи, тем самым улучшая пищевую ценность блюда и одновременно снижая его энергетическую ценность.
Старайтесь есть не менее пяти порций овощей и фруктов в день (от 400 до 650 граммов, в зависимости от наших энергетических потребностей, с большим количеством овощей, чем фруктов).
Приветствуется сочетание разных видов и цветов – разные цвета обычно ассоциируются с содержанием разных полезных веществ.
Мы адаптируем свой выбор по сезонному и местному предложению – свежие и необработанные фрукты и овощи содержат самые полезные вещества. D