Почему потребление фруктов и овощей так важно?

Польза фруктов и овощей

Овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минералов и пищевых волокон, помимо вышеперечисленного, они также содержат ряд других полезных веществ.

Из-за высокой доли воды и пищевых волокон они имеют относительно низкую энергетическую ценность, поэтому полезны для обеспечения чувства сытости и поддержания здорового веса. Несколько веществ, которые дополняют друг друга в овощах и фруктах, ответственны за их благотворное влияние на здоровье.

То, как мы питаемся, может быть фактором риска, угрожающим нашему здоровью. Но, с другой стороны, это может быть защитным фактором, укрепляющим иммунитет и улучшающим качество жизни.

Блюда, содержащие достаточное количество овощей и фруктов, считаются полезными, но в наше время люди в среднем по-прежнему потребляют слишком мало фруктов и овощей. Например, в Европе только 6-24% европейских детей имеют рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей, в то время как взрослые потребляют в среднем 230 г фруктов и овощей в день, что составляет лишь половину рекомендуемой дневной нормы.

Здоровое питание


Что мы относим к фруктам, а что к овощам?

Фрукт – это общее название всех съедобных плодов многолетних культурных и дикорастущих растений, а также некоторых орехов. Самое простое определение фруктов – это те плоды природы, которые растут на кустах или деревьях. Многие народы используют термин «фрукты» для обозначения сладких на вкус продуктов, содержащих больше сахара, чем овощи. Последние могут содержать до 4% сахара, а фрукты – от 7 до 20%.

Мы знаем несколько разных видов фруктов. Чаще всего их делят на группы в соответствии с ботаническими характеристиками:

  • ягоды (например, клубника, малина, черника, смородина),
  • семечковые (например, яблоки, груши),
  • косточковые (например, сливы, персики, абрикосы, вишни),
  • южные, экзотические фрукты (банан, ананас, авокадо, киви, инжир, манго),
  • и цитрусовые (например, апельсины, лимоны, грейпфруты).

Овощи и бобовые включают все растения или части растений, которые используются в пищу в сыром или вареном виде. Пищевая ценность бобовых, превышающая пищевую ценность других видов овощей, особенно важна для организма. Бобовые содержат много белка (они также важны при постной диете) и углеводов, а также очень важные витамины: тиамин, рибофлавин, витамин B6 и некоторые минералы.

Чистое питание повышает качество жизни

Как и в случае с фруктами, известны несколько различных категорий овощей. Касательно съедобных продуктов овощи делятся на следующие группы:

  • корнеплоды (морковь, петрушка, свекла, репа),
  • капуста (огородная и цветная капуста, брокколи),
  • листовые и стеблевые овощи (например, салат),
  • пасленовые, тыквенные и т. д. (перец, помидоры, огурцы, кабачки, тыква),
  • луковые (лук, чеснок, лук-порей)
  • и бобовые (например, фасоль, горох, бобы).

Рекомендации и суточная доза потребления фруктов и овощей

Для населения в целом рекомендуется ежедневно есть овощи и фрукты (разные) в количестве от 400 до 650 граммов, в зависимости от наших энергетических потребностей. Рекомендации для овощей выше (не менее 250 г овощей и 150 г фруктов), поскольку эпидемиологические исследования показали, что влияние овощей на здоровье очень сильное.

Рекомендуется употреблять в пищу местные сезонные фрукты и овощи, которые являются оптимально спелыми, имеют более короткий путь транспортировки и время хранения и, следовательно, имеют благоприятную биологическую ценность.

Правильное питание


Рекомендуется есть как можно более свежие и приготовленные фрукты и овощи. Например, некоторые виды овощей (например, морковь, шпинат, грибы, спаржу и капусту) рекомендуется готовить, поскольку это улучшает доступность полезных ингредиентов.

Такие овощи лучше всего готовить на пару или тушить в собственном соку или на небольшом количестве (например, оливкового) масла. Но не рекомендуется долго готовить овощи в большом количестве воды, так как это приводит к ненужной потере полезных питательных веществ. Важными источниками питательных веществ в основном являются крестоцветные и листовые овощи.

Интересный факт: младенцы и малыши в возрасте от 6 месяцев до 2 лет лучше всего воспринимают новые ароматы и вкусы, поэтому за это время они должны пробовать как можно больше разных продуктов. Подачу пищи следует начинать с овощей, овощных и овощно-зерновых пюре, а после овощей следует давать фрукты. Конечно, может произойти отторжение, поэтому следует предлагать детям овощные блюда несколько раз. После восьми повторений около 70% малышей привыкают к новому вкусу. Не стоит ругать ребенка, лучше мягко подбадривать его. Малышам, детям старшего возраста и подросткам рекомендуется есть овощи и фрукты целыми порциями в рамках сбалансированного питания, которое способствует лучшему развитию жевания и большему чувству сытости.

Регулярно добавляя овощи и фрукты во все приемы пищи, мы распределяем потребление полезных веществ в течение дня, одновременно повышая пищевую ценность и снижая энергетическую ценность блюд.

Правило «5 в день» может помочь нам съедать не менее 5 порций разных видов овощей и фруктов в день,
из которых не менее 3 должны быть овощи и 2 фрукта.

Советуют комбинировать разные типы, в том числе по цвету, поскольку это обеспечивает нас разнообразными питательными веществами, в которых нуждается наш организм.

Знаете ли вы, что на наличие и доступность вариантов здорового питания, например, дома, в школе, в ресторанах, влияет выбор и потребление этих продуктов, включая фрукты и овощи. Так что это имеет смысл во всех средах, где мы работаем, живем, играем, учимся и так далее потреблять овощи или фрукты. Поэтому заранее готовьте овощно-фруктовую закуску и шведский стол с овощами и фруктами.

Влияние овощей и фруктов на здоровье

Фрукты и овощи содержат много важных витаминов и минералов, а также многие вторичные метаболиты растений или фитохимические вещества, которые оказывают благотворное и защитное влияние на наше здоровье. Многие из них в нашем организме обладают антиоксидантным действием, таким образом предотвращая повреждение клеток, замедляя процесс старения и развитие болезней.

По химическому строению и функциональным свойствам они делятся на несколько групп: каротиноиды, фитостерины, флавоноиды, фенольные соединения и др. Некоторые из них можно узнать по характерной окраске овощей и фруктов. Например, оранжевые пигменты или каротиноиды содержатся в моркови, тыкве, сладком картофеле и абрикосах.

Овощи и фрукты


Слишком низкое потребление фруктов и овощей в развитых странах считается важным фактором риска нарушения здоровья при питании. Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; положительный эффект проявляется при приеме от двух порций овощей и фруктов в день, а защитный эффект – до десяти порций в день.

Аналогичная ситуация с раком, на который, по оценкам, приходится до 35% пищевых привычек, отчасти из-за низкого потребления овощей и фруктов. Результаты надежных исследований показали, что лук и чеснок снижают вероятность развития рака желудка и толстой кишки.

Повышенное потребление фруктов и овощей имеет профилактический эффект от многих других форм рака, включая рак легких, рак простаты и рак печени. Овощи из семейства капустных, особенно брокколи и цветная капуста, также играют чрезвычайно важную роль в предотвращении образования опухолей.

Знаете ли вы… Порция свежих фруктов или овощей составляет около 80 г. Например, одна порция – это 2 сливы, 14 вишен, 7 клубники или 2 киви, а для более крупных фруктов одна порция – это один фрукт (яблоко, банан, груша, апельсин…). Порция сухофруктов – 30 г, но нужно знать, что в сухофруктах много сахара, поэтому по возможности замените их свежими фруктами.

Овощи и фрукты также богаты пищевыми волокнами, которые вместе с водой в кишечнике образуют так называемый балласт. Это вещества, которые наши пищеварительные ферменты не могут расщепить. Пищевые волокна выполняют несколько важных функций в организме:

  1. они подавляют развитие многих заболеваний,
  2. снижают гликемический индекс потребляемой пищи,
  3. ускоряют время прохождения пищи через кишечник,
  4. и в то же время служат источником питательных веществ (пребиотик) для нашей кишечной микробиоты.

Качество фруктов и овощей также играет важную роль. Предполагается, что сезонные и местные овощи и фрукты, которые оптимально созревают на момент сбора урожая и становятся доступными в более короткие сроки из-за ненужной транспортировки и хранения, имеют немного более высокое содержание важных для здоровья веществ, и, прежде всего, такие продукты вкуснее.

 

Смузи
Знаете ли вы
, что смузи не является подходящей заменой фруктам, так как содержит много свободного сахара, мы обычно потребляем его быстро, и смузи имеет низкую насыщенность. Поэтому его употребление рекомендуется только в случае интенсивных физических нагрузок. Наиболее подходящей заменой смузи, фруктовых соков и сладких напитков является вода или несладкий чай, а очень подходящей заменой перекуса – кусочки свежих фруктов.

Стабильные поставки фруктов и овощей

Все чаще говорят о стабильных поставках продуктов питания на местном уровне, что представляет собой местное производство, переработку и распределение фруктов и овощей, которые по доступной цене предлагаются местному населению на рынках.

Овощи и фрукты из местной окружающей среды более доступны в зависимости от сезона и могут содержать больше витаминов, минералов и других полезных веществ, что, в свою очередь, приводит к более высокой питательной ценности и, таким образом, благотворно влияет на здоровье. Такие продукты также узнаваемы по более полному вкусу.

Употребление в пищу достаточного количества фруктов и овощей может снизить риск развития хронических неинфекционных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых патологий, диабета и других неинфекционных заболеваний, а выбор сезонных и местных культур поддерживает здоровую окружающую среду и способствует устойчивому развитию.

Здоровое питание

 

 


Вывод

Фрукты и овощи – важный источник витаминов, минералов и клетчатки, а также многих других полезных веществ.

Рекомендуется включать их в каждый прием пищи, тем самым улучшая пищевую ценность блюда и одновременно снижая его энергетическую ценность.

Старайтесь есть не менее пяти порций овощей и фруктов в день (от 400 до 650 граммов, в зависимости от наших энергетических потребностей, с большим количеством овощей, чем фруктов).

Приветствуется сочетание разных видов и цветов – разные цвета обычно ассоциируются с содержанием разных полезных веществ.

Мы адаптируем свой выбор по сезонному и местному предложению – свежие и необработанные фрукты и овощи содержат самые полезные вещества. D


Подписаться
Уведомить о
guest

0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии