Сам того не замечая, человек обычно дышит поверхностно, задействуя не больше половины объема легких. Поэтому клетки тела недополучают кислорода. Как следствие, могут развиваться всевозможные заболевания. Дыхательная гимнастика улучшает снабжение организма кислородом и заодно оказывает массажный эффект на внутренние органы.
Специалисты рекомендуют использовать дыхательную гимнастику, в том числе и в ходе восстанавливающей терапии после ковида. В большинстве случаев самочувствие улучшается уже после первого занятия. А через пару недель ежедневного выполнения дыхательных упражнений некоторые люди утверждают, что ощущают, будто помолодели лет на пять, появились легкость, бодрость, пропала одышка.
Полезно начинать каждый день с практики, которая может помочь вам проснуться и настроиться на новый день. Речь идет об утренней дыхательной гимнастике. Шаги к ее выполнению очень просты:
- После пробуждения оставайтесь в постели, расслабьтесь и закройте глаза.
- Медленно сделайте глубокий вдох через нос, наполняя легкие воздухом.
- Задержите дыхание, мысленно посчитав до четырех.
- Медленно выдыхайте воздух через рот или нос.
- Повторяйте этот цикл в течение 30 минут, постепенно увеличивая время задержки дыхания.
Рекомендуемое время может показаться значительным, но за 30 минут можно успеть выполнить несколько циклов дыхательных упражнений. Это время также способствует установлению ритма и созданию привычки, что является ключевым аспектом в формировании здорового дыхательного паттерна. Для начинающих может быть достаточно и 10-15 минут, но по мере привыкания и улучшения техники время можно увеличивать до рекомендуемых 30 минут.
Утренняя дыхательная гимнастика помогает активизировать кровообращение, улучшает насыщение крови кислородом и способствует расслаблению мышц. Также она может повысить концентрацию и умственную ясность, что делает ее отличным началом дня.
Полезное действие
Дыхательная гимнастика действительно положительно влияет на здоровье:
- укрепляет легкие, иммунную, сердечно-сосудистую и нервную системы;
- улучшает кровообращение и обменные процессы в теле;
- помогает похудеть при ожирении;
- снимает синдром хронической усталости, тревожности, избавляет от бессонницы и депрессии;
- повышает физическую выносливость и стрессоустойчивость;
- служит профилактикой простуд, бронхита, астмы.
Противопоказания
Занятия дыхательной гимнастикой показаны взрослым и детям. Однако важно учитывать противопоказания:
- высокое внутриглазное давление, глаукома, сильная близорукость;
- повышенное артериальное давление, головная боль, учащенный пульс;
- сердечно-сосудистые и другие патологии в стадии обострения, недавно перенесенный инсульт или инфаркт;
- температура тела выше 37°С.
Если при выполнении гимнастики вы вдруг почувствуете себя плохо, ощутите боль или тесноту в груди, нехватку воздуха, слабость в теле, онемение конечностей, головокружение, сильное сердцебиение, озноб, усиленное потоотделение, занятия следует сразу прекратить.
Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой дыхательной гимнастики!
Базовые принципы
Существует много видов дыхательной гимнастики. Каждый может выбрать то, что ему больше подходит, основываясь на своих индивидуальных предпочтениях и посоветовавшись с врачом. Ниже представлены общие правила для всех техник:
- Делайте гимнастику ежедневно без перерывов, желательно всегда в одно и то же время, за полчаса до или спустя час после приема пищи.
- Обязательно перед занятиями проветривайте комнату. Легким нужен свежий воздух. Лучше всего практиковать дыхательную гимнастику в теплую погоду на природе, особенно там, где есть хвойные деревья (они выделяют фитонциды).
- Самая комфортная температура для занятий – 20-24°C (68-75°F).
- Первоначально уделяйте занятиям по 10 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса. Не переутомляйтесь.
- Строго соблюдайте рекомендации выполнения выбранной вами гимнастики: где нужно, замедляйте или задерживайте дыхание; производите искусственное затруднение (например, зажим ноздрей) на счет, либо по секундомеру.
- Осуществляя дыхание верхней частью легких, следите, чтобы двигалась лишь грудная клетка, а мышцы живота и диафрагма оставались неподвижными.
- При срединном (реберном) дыхании старайтесь расширять середину легких с минимальным вовлечением в процесс брюшной полости.
- Выполняя упражнения на нижнее дыхание, максимально наполняйте легкие воздухом, расширяйте грудную клетку и выпячивайте живот.
- Полное дыхание начинайте с верхнего, плавно переходите к среднему и заканчивайте нижним.
- Иногда требуется выполнить обратное дыхание. Это значит, нужно глубоко вдохнуть воздух с прогибом диафрагмы вниз, без расширения грудной клетки, но с выпячиванием живота. В большинстве упражнений вдохи осуществляются носом, а выдохи ртом через вытянутые в трубочку губы, что позволяет легче контролировать плавность и длительность дыхания.
- Не расстраивайтесь, если первое время у вас не все будет получаться. Навыки дыхательных практик, как и других, оттачиваются постепенно.
Примеры простых дыхательных упражнений для начинающих
Дыхание по прямоугольнику:
- Сядьте удобно с прямой спиной.
- Вдохните на счет три, задержите дыхание на счет четыре.
- Выдохните на счет три, снова задержите дыхание на счет четыре.
- Повторите этот цикл несколько раз.
Осознанное дыхание:
- Лягте на спину, расслабьтесь.
- Положите одну руку на живот, другую на грудь.
- Сосредоточьтесь на дыхании так, чтобы при вдохе поднимался живот, а грудь оставалась неподвижной.
- На выдохе живот опускается.
Диафрагмальное дыхание:
- Продолжая лежать, сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом нижнюю часть легких.
- Почувствуйте, как при этом расширяется ваш живот.
- Медленно выдыхайте через слегка приоткрытые губы, позволяя животу естественно опуститься.
Дыхание с акцентом:
- Оставайтесь в расслабленном положении.
- Сосредоточьтесь на дыхании, делая акцент то на низ живота, то на весь живот, то на грудь.
- Попеременно меняйте акценты с каждым новым вдохом и выдохом.
Пусть знание этих основ и простых упражнений поможет вам извлечь максимум пользы из любой дыхательной гимнастики. D
Содержание статьи предназначено только для информационных и образовательных целей, и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение.