Вы устали от постоянных диет с совершенно нереальными ограничениями? Такие диеты часто приводят к перееданию, чувству вины и самоосуждению за то, что сорвались. Затем попытка сесть на жесткую диету вновь, опять срыв и так в замкнутом кругу можно находиться долгие годы.
В этой статье мы расскажем о питании, которое позволяет есть когда и что вы хотите, с небольшими ограничениями, для поддержания здорового образа жизни.
Интуитивное питание – это метод, основанный на внутренних потребностях человека, и полная противоположность ограниченному питанию. Он не фокусируется на конкретных продуктах, уровне калорий, которого необходимо достичь, или на приеме пищи в определенное время.
Изначально его использовали как метод похудения, а также как стратегию лечения людей с расстройствами пищевого поведения.
Не только реклама на ТВ, в журналах, на различных веб-сайтах влияют на то, что и когда мы едим, но и социальные сети сильно повлияли на наш образ жизни. С одной стороны, они полны фотографий высококалорийных блюд, которые косвенно побуждают нас съесть что-нибудь, даже когда мы не голодны, и воспринимать пищу как утешение.
С другой стороны, мы также можем найти бесчисленное количество фотографий людей с идеальным телосложением в социальных сетях, чьи записи часто вращаются только вокруг здорового питания. Есть ли «золотая середина»? Все больше и больше людей убеждаются, что интуитивное питание – это принцип, который может защитить нас от крайностей.
Как распознать настоящий голод
Основной принцип интуитивного питания очень прост: ешьте, когда голодны, разрешая себе есть то, что действительно нужно вашему организму, и остановитесь, когда наелись. Вместо того, чтобы полагаться на диету, вы начинаете полагаться на собственную интуицию.
Еще в раннем детстве большинство из нас очень хорошо осваивают интуитивное питание. Когда дети сыты, они просто отказываются от еды, какой бы полной/пустой ни была тарелка. Но постепенно мы подавляем этот естественный механизм и начинаем есть даже когда насытились. Это часто связано с эмоциональной пустотой, которую мы пытаемся заполнить едой.
В наше время физический голод не является единственной причиной, по которой мы едим. Важно распознавать его причину, и если это происходит из-за эмоциональных сигналов, то нужно научиться правильно на них реагировать, то есть не заедать. Аппетит и желание что-то съесть, обычно возникающие внезапно, могут быть вызваны и:
- визуальными сигналами (кулинарные шоу, реклама продуктов питания),
- эмоциональными сигналами (чувство грусти, тревоги, злости, одиночества, стресса, скуки),
- обонятельными сигналами (запах свежеиспеченной сдобы) или
- социальными сигналами (воскресный семейный ужин, обед с друзьями).
Распознав, что у вас эмоциональный голод, отправляйтесь на прогулку, позвоните другу, примите контрастный душ, помедитируйте или помолитесь. Но ни в коему случае не заедайте его! На самом деле вы не голодны, просто это выработанная привычка. Итак, важно различать и помнить, что:
При эмоциональном голоде возникает тяга к определенной еде или вкусу, в основном это продукты, которые не входят в список здоровой пищи, сопровождающаяся чувством вины за съеденное.
Физичекский голод – естественный голод – вызывает чувство усталости, головную боль, тошноту, раздражительность, желудок начинает урчать, напоминая о том, что нужно что-то съесть.
Если вы научитесь питаться только при физическом голоде, избегая голода эмоционального, то сможете постепенно добиться желаемых результатов, и общего улучшения физического здоровья.
Забудьте о строгих общих диетических правилах
Для многих главная прелесть интуитивного питания состоит в том, что нет никаких правил и нет «запрещенной» еды. Если вы не чувствуете необходимости постоянно ограничивать себя, у вас гораздо меньше шансов начать переедать. Просто важно понимать, что «питание без правил» – не означает, что можно есть все подряд.
При физическом голоде ваш организм нуждается в белках, жирах и углеводах, и никак ни в плюшках, пирожных, конфетах или чипсах (это уже слабости эмоционального голода). Старайтесь все же придерживаться более здоровой пищи, покупайте продукты без антибиотиков, вредных добавок, красителей и т.д., и не забывайте употреблять достаточное количество жидкости (сюда входят вода, минеральная вода и чаи на травах).
Так же, по принципам интуитивного питания, не существует и определенного графика приема пищи – если нет чувства физического голода, то не стоит переедать. Но при первых урчаниях вашего желудка немедленно отправляйтесь кушать. Важно следить за сигналами организма и уделять внимание своему питанию, чтобы поддерживать баланс и хорошее самочувствие.
Не забывайте, что сигнал о насыщении достигает мозга примерно через 20 минут. Поэтому лучше придерживаться японской методики, суть которой заключается в том, что вы не должны наедаться до полной сытости. Вместо этого останавливайтесь, когда чувствуете, что насыщены на 80%. Это поможет контролировать размер порции, уменьшить их калорийность и поддерживать здоровый вес.
Интервальное голодание
Интуитивное питание не гарантирует потерю лишнего веса практически за одну ночь, иначе это было бы просто еще одной из множества «модных» диет. Большинство людей понимают, что это совершенно нормально, если их вес слегка колеблется со временем – и что конечной целью не может быть конкретное число на весах, но можно говорить о своего рода «здоровом диапазоне».
Советы, которые помогут вам интуитивно питаться
В дополнение к уже упомянутому основному принципу, есть несколько рекомендаций, которые могут вам помочь. Это не правила, в строгом смысле слова, как это характерно для ограничительных диет, а всего лишь инструкции, которые помогут вам научиться прислушиваться к своей интуиции.
Для действительно интуитивного питания важно полностью отказаться от быстрых диет, обещающих чудесные решения. Напоминайте себе, что еда – не ваш враг, а источник энергии. То же самое и с физическим голодом – это не что иное, как естественный механизм организма, который говорит нам, что пора переходить к следующему приему пищи. Так что не бойтесь его.
Когда возникает чувство голода, не ждите слишком долго, а предложите своему организму необходимую (нужную и правильную) пищу, а затем несколько раз спросите себя во время еды, не насытились ли вы.
Таблица пищевого рациона
Интуитивное питание также означает, что пора избавиться от деления продуктов на «хорошие» и «плохие». Нужно просто научиться понимать, какие продукты приносят пользу вашему организму, а какие нет.
Всегда старайтесь принимать пищу сидя, не торопясь, наслаждаясь каждым кусочком. Есть мнение, что, например, обед должен длиться не менее часа и без отвлечений на различные девайсы. Так вы быстрее поймете, когда сыты, и избежите переедания, от которого потом так хочется спать.
Очень важно искать качественные формы проведения свободного времени и борьбы со стрессом, которые позволят вам не думать постоянно о еде.
Питаясь правильно интуитивно, у вас улучшатся все аспекты вашего здоровья, и вы начнете получать удовольствие от приема пищи, так как научитесь принимать ее именно по сигналу организма на голод, а не на эмоциональные всплески. D
Содержание статьи предназначено только для информационных и образовательных целей, и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение.