Здоровый сон – это физиологическая необходимость и одна из важных составляющих душевного равновесия человека. На сон тратится около трети нашей жизни, именно поэтому стоит внимательно относиться к его качеству, и следить за тем, чтобы он был правильным и полноценным.
От того, насколько хорошо человек высыпается, напрямую зависит период его бодрствования: если организм во время сна хорошенько отдохнет и расслабится, то его дневная активность существенно возрастет. Здоровый сон – это сосуд, в котором хранится наше настроение, отличное самочувствие и внешняя привлекательность.
Сколько времени люди проводят во сне? Около трети всей жизни. Время, потраченное на отдых, нельзя считать потраченным зря. Именно во время сна происходят процессы, которые необходимы для правильного функционирования всех органов и систем.
В ночное время суток в организме усиленно вырабатывается гормон мелатонин. Происходит этот процесс в небольшой железе шишковидного характера – эпифизе, которая расположена в самом центре нашего мозга. От ее функционирования зависит большое количество процессов, протекающих в организме человека.
К примеру, в дневное время железа вырабатывает гормон счастья – серотонин, а в ночное – мелатонин, благодаря которому нормализуется психическое состояние человека, его иммунитет и сердечно-сосудистая система. Мелатонин начинает вырабатываться с 8 до 10 часов вечера, но у «сов» – позже, а у «жаворонков» – раньше.
Активная мелатониновая фаза наблюдается с полуночи до 2х часов ночи, падая до минимума к 6-7ми часам утра. Поэтому постарайтесь к полуночи выключить все отвлекающие гаджеты, и попробуйте расслабиться в полной тишине и темноте.
Какими бывают фазы сна?
Врачи утверждают, что длина сна взрослого человека должна составлять в среднем 7-8 часов – это позволяет пройти через 4-6 рекомендуемых циклов хорошего сна. Каждый цикл длится около 90 минут и подразделяется на медленный и быстрый сон, сменяющий один другого.
Медленный сон, который наступает сразу после засыпания, состоит из четырех фаз:
1-я фаза – состояние дремоты; длится примерно 5-10 минут; замедляются сердцебиение, дыхание, работа мозга; вы расслабляетесь, переходя из бодрствования в сон; человека легче всего разбудить.
2-я фаза – легкий сон; длится примерно 20 минут; дыхание и сердцебиение становятся регулярными; прекращается движение глаз; снижается температура тела; мозг обрабатывает и фильтрует информацию, полученную за день, и «превращает» ее в воспоминания; человека легко разбудить.
3-я фаза и 4я фаза – дельта-сон; при получении достаточного его количества, вы будете чувствовать себя отдохнувшим; это этап самого глубокого сна, в который человека сложно разбудить; давление падает, мышцы полностью расслаблены, замедляется дыхание. Есть предположение, что именно во время медленного сна восстанавливаются жизненные силы и укрепляется иммунитет.
Быстрый сон наступает вслед за медленным и является 5-й фазой
Длится 10-15 минут, и удлиняется от цикла к циклу, но снижается глубина сна. Наблюдается учащенное сердцебиение, температурный скачок, повышение и падение артериального давления, изменение дыхания и мозгового кровооттока. Именно в это время человек погружается в яркие сновидения.
В идеале, лучше проснуться в конце последней фазы цикла сна, а не в середине. И тогда у вас не будет сонливости и вялости, вы будете чувствовать себя бодрым, выспавшимся и полным энергии.
Что присходит с вашим организмом пока вы спите
Пока мы спим, все системы продолжают полноценно функционировать. Рассмотрим, чем же занят наш организм:
- Головной мозг «изучает» данные, которые накопились за день. Как итог – нужная информация остается, а не слишком важная отсеивается.
- Происходит обмен веществ. Если человек бодрствует ночью, он может заметить, что аппетит повышается. Во сне же чувство голода не чувствуется. Здесь стоит отметить, что перекусы по ночам приводят к нарушению метаболизма и избыточному весу.
- Во время полноценного сна укрепляется иммунитет.
- Именно во сне лучше всего затягиваются раны, заживают травмы. Процессы регенерации (восстановления) тканей ускоряются.
- Поскольку отключаются чувства, то отдыхает и восстанавливается нервная система.
- В процессе сна происходит снижение уровня холестерина, что позволяет сердечно-сосудистой системе восстановиться после дневной нагрузки.
Главное, организм набирается энергии на предстоящий день, поэтому человек, который полноценно высыпается, всегда бодр и свеж.
К чему же приводит нарушение привычных биоритмов?
Человек, который не уделяет достаточно времени на сон, через некоторое время может ощутить изменения в организме. Например:
- Частые простуды и обострение хронических заболеваний по причине снижения иммунитета.
- Проблемы с сердцем, гипертония, одышка, головная боль, шумы в ушах, слабость.
- Снижение памяти и концентрации внимания.
- Повышенная нервозность, плохое настроение, раздражительность, панические атаки.
- Проблемы со зрением, снижение четкости.
- Появление морщин, кругов под глазами; выпадение или тусклость волос; обвисание кожи.
Известно, что если человек не будет спать трое суток, то могут появиться галлюцинации и различные психические расстройства. А более продолжительное бодрствование может привести к смерти. Конечно, есть уникальные люди, которые могут не спать очень долго без вреда для здоровья, но это феномен и он до конца не изучен. Всем остальным людям сон жизненно необходим.
Как правильно организовать полноценный ночной отдых?
Почему бывает так, что проспав положенные восемь часов человек встает утром в таком состоянии, будто всю ночь мешки грузил? Он никак не может начать полноценно действовать. Может болеть голова и все видится в черном свете. Это может быть по многим причинам. Что нужно, чтобы встать бодрым, свежим и отдохнувшим?
- Желательно перед сном совершить прогулку, отвлечься от проблем дня, подышать воздухом.
- Помещение на ночь желательно проветрить. Многие врачи рекомендуют спать с открытой форточкой, при условии отсутствия сквозняка.
- Можно принять ванну, чтобы расслабиться.
- Непосредственно перед сном не стоит есть, а тем более пить кофе. Ужин легкий, незадолго до сна. Голодным тоже лучше не ложиться – будет сложно уснуть.
- Надо позаботиться о том, чтобы матрас был не слишком мягким и не жестким, а подушка не была слишком большой или плоской.
- Спать лучше в пижаме или без одежды. Ничто не должно давить, сковывать движения и мешать телу дышать.
- Выбрать правильную позу. На левом боку обеспечивается свободный доступ воздуха и для пищеварения полезней. Если больное сердце, то спать лучше на спине. С желчнокаменной болезнью лучше спать на правом боку. То есть все индивидуально.
- Не стоит засыпать под музыку или под телевизор. Лучше заняться медитацией, например, и подготовить нервную систему к полноценному отдыху.
Организация полноценного ночного отдыха обеспечит большую продолжительность жизни, хорошее здоровье, а также физическую и умственную активность до старости, поможет избежать многих психологических проблем. Не зря же говорят, что сон лучшее лекарство. D