Овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минералов и пищевых волокон, помимо вышеперечисленного, они также содержат ряд других полезных веществ.
Из-за высокой доли воды и пищевых волокон они имеют относительно низкую энергетическую ценность, поэтому полезны для обеспечения чувства сытости и поддержания здорового веса. Несколько веществ, которые дополняют друг друга в овощах и фруктах, ответственны за их благотворное влияние на здоровье.
То, как мы питаемся, может быть фактором риска, угрожающим нашему здоровью. Но, с другой стороны, это может быть защитным фактором, укрепляющим иммунитет и улучшающим качество жизни.
Блюда, содержащие достаточное количество овощей и фруктов, считаются полезными, но в наше время люди в среднем по-прежнему потребляют слишком мало фруктов и овощей. Например, в Европе только 6-24% европейских детей имеют рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей, в то время как взрослые потребляют в среднем 230 г фруктов и овощей в день, что составляет лишь половину рекомендуемой дневной нормы.
Что мы относим к фруктам, а что к овощам?
Фрукт – это общее название всех съедобных плодов многолетних культурных и дикорастущих растений, а также некоторых орехов. Самое простое определение фруктов – это те плоды природы, которые растут на кустах или деревьях. Многие народы используют термин «фрукты» для обозначения сладких на вкус продуктов, содержащих больше сахара, чем овощи. Последние могут содержать до 4% сахара, а фрукты – от 7 до 20%.
Мы знаем несколько разных видов фруктов. Чаще всего их делят на группы в соответствии с ботаническими характеристиками:
- ягоды (например, клубника, малина, черника, смородина),
- семечковые (например, яблоки, груши),
- косточковые (например, сливы, персики, абрикосы, вишни),
- южные, экзотические фрукты (банан, ананас, авокадо, киви, инжир, манго),
- и цитрусовые (например, апельсины, лимоны, грейпфруты).
Овощи и бобовые включают все растения или части растений, которые используются в пищу в сыром или вареном виде. Пищевая ценность бобовых, превышающая пищевую ценность других видов овощей, особенно важна для организма. Бобовые содержат много белка (они также важны при постной диете) и углеводов, а также очень важные витамины: тиамин, рибофлавин, витамин B6 и некоторые минералы.
Чистое питание повышает качество жизни
Как и в случае с фруктами, известны несколько различных категорий овощей. Касательно съедобных продуктов овощи делятся на следующие группы:
- корнеплоды (морковь, петрушка, свекла, репа),
- капуста (огородная и цветная капуста, брокколи),
- листовые и стеблевые овощи (например, салат),
- пасленовые, тыквенные и т. д. (перец, помидоры, огурцы, кабачки, тыква),
- луковые (лук, чеснок, лук-порей)
- и бобовые (например, фасоль, горох, бобы).
Рекомендации и суточная доза потребления фруктов и овощей
Для населения в целом рекомендуется ежедневно есть овощи и фрукты (разные) в количестве от 400 до 650 граммов, в зависимости от наших энергетических потребностей. Рекомендации для овощей выше (не менее 250 г овощей и 150 г фруктов), поскольку эпидемиологические исследования показали, что влияние овощей на здоровье очень сильное.
Рекомендуется употреблять в пищу местные сезонные фрукты и овощи, которые являются оптимально спелыми, имеют более короткий путь транспортировки и время хранения и, следовательно, имеют благоприятную биологическую ценность.
Рекомендуется есть как можно более свежие и приготовленные фрукты и овощи. Например, некоторые виды овощей (например, морковь, шпинат, грибы, спаржу и капусту) рекомендуется готовить, поскольку это улучшает доступность полезных ингредиентов.
Такие овощи лучше всего готовить на пару или тушить в собственном соку или на небольшом количестве (например, оливкового) масла. Но не рекомендуется долго готовить овощи в большом количестве воды, так как это приводит к ненужной потере полезных питательных веществ. Важными источниками питательных веществ в основном являются крестоцветные и листовые овощи.
Интересный факт: младенцы и малыши в возрасте от 6 месяцев до 2 лет лучше всего воспринимают новые ароматы и вкусы, поэтому за это время они должны пробовать как можно больше разных продуктов. Подачу пищи следует начинать с овощей, овощных и овощно-зерновых пюре, а после овощей следует давать фрукты. Конечно, может произойти отторжение, поэтому следует предлагать детям овощные блюда несколько раз. После восьми повторений около 70% малышей привыкают к новому вкусу. Не стоит ругать ребенка, лучше мягко подбадривать его. Малышам, детям старшего возраста и подросткам рекомендуется есть овощи и фрукты целыми порциями в рамках сбалансированного питания, которое способствует лучшему развитию жевания и большему чувству сытости.
Регулярно добавляя овощи и фрукты во все приемы пищи, мы распределяем потребление полезных веществ в течение дня, одновременно повышая пищевую ценность и снижая энергетическую ценность блюд.
Правило «5 в день»
может помочь нам съедать не менее 5 порций разных видов овощей и фруктов в день,
из которых не менее 3 должны быть овощи и 2 фрукта.
Советуют комбинировать разные типы, в том числе по цвету, поскольку это обеспечивает нас разнообразными питательными веществами, в которых нуждается наш организм.
Знаете ли вы, что на наличие и доступность вариантов здорового питания, например, дома, в школе, в ресторанах, влияет выбор и потребление этих продуктов, включая фрукты и овощи. Так что это имеет смысл во всех средах, где мы работаем, живем, играем, учимся и так далее потреблять овощи или фрукты. Поэтому заранее готовьте овощно-фруктовую закуску и шведский стол с овощами и фруктами.